Nguyên nhân nào gây ra bệnh tiểu đường?

Khi bạn thường xuyên cảm thấy rất đói, rất mệt mỏi kèm theo các biểu hiện như khát nước, đi tiểu nhiều có thể đó là những dấu hiệu của bệnh tiểu đường. Tiểu đường có thể gây ra một số biến chứng nguy hiểm như các bệnh tim mạch vành, tai biến mạch máu não, mù mắt, suy thận, liệt dương… Dưới đây là một số yếu tố nguy cơ làm tăng khả năng mắc bệnh tiểu đường.

Nguyên nhân nào gây ra bệnh tiểu đường?

Qua tìm hiểu tôi được biết bệnh tiểu đường là một căn bệnh với nhiều biến chứng nguy hiểm, nhiều người phát hiện ra bệnh tiểu đường khi nó đã trở thành biến chứng, chính vì thế nên lệ phí chữa trị là khá cao khi bệnh đã ở thể nặng rồi. Xin nhờ chuyên gia tư vấn, nguyên nhân nào gây ra bệnh tiểu đường và tiểu đường có thể phòng ngừa được không?

Nguyên nhân nào gây ra bệnh tiểu đường? 1

Khi bạn thường xuyên cảm thấy rất đói, rất mệt mỏi kèm theo các biểu hiện như khát nước, đi tiểu nhiều có thể đó là những dấu hiệu của bệnh tiểu đường. Tiểu đường có thể gây ra một số biến chứng nguy hiểm như các bệnh tim mạch vành, tai biến mạch máu não, mù mắt, suy thận, liệt dương… Dưới đây là một số yếu tố nguy cơ làm tăng khả năng mắc bệnh tiểu đường.

Những yếu tố làm tăng nguy cơ bệnh tiểu đường

Béo phì làm tăng nguy cơ tiểu đường

Béo phì làm tăng nguy cơ tiểu đường 1

Trong cơ thể người, béo phì tồn tại một trạng thái bệnh lý đặc thù gọi là chất đề kháng insulin. Sau khi ăn, một lượng đường khá lớn được hấp thu vào trong máu, thông qua huyết dịch mà tuần hoàn đến mọi nơi trong cơ thể. Nhờ có insulin đường mới đi vào tế bào, được cơ thể sử dụng. Lượng đường glucose trong máu được duy trì trong một phạm vi an toàn nhất định cũng nhờ insulin.

Sở dĩ insulin có đủ khả năng phát huy tác dụng đó là đầu tiên nó kết hợp với insulin thụ thể ở trên màng tế bào, sau đó dẫn dắt một loạt những chất truyền tín hiệu khác trong tế bào, đem thông tin “ó đường” được truyền vào các tầng lớp sâu trong tế bào. Sự trao đổi chất diễn ra trong bản thân tế bào để chuyển hóa đường thành năng lượng. Cơ chế vận chuyển, chuyển hóa glucose ở người béo phì có rất nhiều hạn chế do:

Số lượng insulin thụ thể trên màng tế bào bị giảm sút; chức năng của từng thụ thể đơn lẻ cũng bị suy giảm; những thụ thể sau khi được insulin kích hoạt, chức năng truyền tín hiệu vào sâu bên trong tế bào lại bị tổn thương; số lượng phân tử vận chuyển glucose giảm; chức năng gan chuyển hóa glucose thành đường nguyên chất để tồn trữ lại không bảo đảm… Với những nguyên nhân như trên, chất đề kháng insulin được sản sinh ra, lượng glucose trong máu vì thế rất khó chuyển vào tế bào, đây chính là hiện tượng đề kháng insulin.

Với người béo phì, thời kỳ đầu mới phát béo, chức năng sản xuất insulin còn bình thường nhưng dần dần do sự đề kháng insulin tăng lên làm hiệu quả hoạt động của chất này giảm sút. Để khắc phục hiện tượng này, tuyến tụy phải hoạt động quá sức dẫn đến chức năng sản sinh ra insulin ở tụy giảm dần, lúc này insulin trong cơ thể sẽ không đủ để duy trì việc chuyển hóa đường trong máu ở mức bình thường nữa. Do vậy đái tháo đường xuất hiện.

Xem thêm: Thế nào là thừa cân, béo phì

Mỡ bụng, stress làm tăng nguy cơ tiểu đường

Các nhà khoa học đã đưa ra kết luận, mỡ bụng tích tụ nhiều đi kèm với stress thường xuyên có thể làm tăng nguy cơ tiểu đường.

Mỡ bụng, stress làm tăng nguy cơ tiểu đường 1

Bác sĩ Ngô Thế Phi, Trưởng khoa nội tiết Bệnh viện Thủ Đức, cho biết: “Để phòng ngừa bệnh tiểu đường hiệu quả, bạn nên thay đổi lối sống lành mạnh như: chơi thể thao, tham gia các hoạt động giải trí để tránh stress, chế độ dinh dưỡng hợp lý…”. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng một số thảo dược tự nhiên để phòng ngừa và điều trị bệnh hiệu quả, không ảnh hưởng đến sức khỏe.

Nguy cơ tiểu đường ở những người làm việc văn phòng, ít vận động

Nguy cơ tiểu đường ở những người làm việc văn phòng, ít vận động 1

Giám đốc bệnh viện Nội tiết và Đái tháo đường Quốc gia nhấn mạnh, những người làm các công việc ít vận động như làm tại văn phòng, bệnh viện… dễ mắc bệnh đái tháo đường. Những người ít vận động này mắc bệnh đái tháo đường cao gấp 3 lần những người lao động chân tay.

Sỏi thận cũng làm tăng nguy cơ tiểu đường

Theo nghiên cứu phát hiện ra rằng trong số hơn 94.000 người Đài Loan (TQ) trưởng thành, những người có tiền sử sỏi thận dễ có chẩn đoán tiểu đường hơn 30% trong vòng 5 năm so với những người không bị sỏi thận.

Trong số hơn 23.000 người không được điều trị sỏi thận, 12,4% bị tiểu đường, dựa trên hồ sơ bệnh án, so với 9,6% trong số 70.700 người trưởng thành không bị tiểu đường được nghiên cứu để so sánh.

Tiểu đường và sỏi thận có một số yếu tố nguy cơ giống nhau – bao gồm béo phì và cao tuổi.

Tuy nhiên, thậm chí khi các nhà nghiên cứu tính đến độ tuổi, béo phì và các yếu tố nguy cơ sức khỏe khác thì sỏi thận vẫn có liên quan với tăng 30% nguy cơ tiểu đường.

Thịt đỏ làm tăng nguy cơ đái tháo đường týp 2

Thịt đỏ, đặc biệt là thịt đỏ đã chế biến như thịt lợn muối xông khói, xúc xích kẹp bánh mì (hot dog) có thể làm tăng nguy cơ đái tháo đường týp 2. Thịt đỏ càng được chế biến nhiều thì nguy cơ càng cao.

Thịt đỏ làm tăng nguy cơ đái tháo đường týp 2 1

Các đối tượng tham gia nghiên cứu có khẩu phần ăn hàng ngày là 100g thịt đỏ như bít-tết hay thịt bò băm viên thì khoảng 20% tiến triển thành bệnh đái tháo đường. Những đối tượng chỉ ăn 1/2 số lượng thịt đã chế biến này như 2 lát thịt lợn muối hoặc 1 cái xúc xích thì đến 51% có nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường.

Theo các nhà nghiên cứu đối với thịt đã chế biến, chất bảo quản có chứa một hàm lượng cao nitrate có khả năng làm tăng nguy cơ đề kháng với insulin. Tiền đái tháo đường thường xảy ra khi tế bào của cơ thể trở nên đề kháng với tác dụng của insulin. Hơn nữa, thịt đỏ còn chứa một hàm lượng sắt rất cao nên khi kết hợp với số lượng sắt dự trữ trong cơ thể đã làm tăng nguy cơ gây bệnh đái tháo đường týp 2.

Các yếu tố khác:

Ngoài các yếu tố nguy cơ trên, sau đây là một số yếu tố liên quan đến bệnh tiểu đường ít người biết tới:

Thân hình “trái táo”: Theo Tổ chức Diabetes UK (Anh), phụ nữ có vòng eo 80 cm và đàn ông có vòng bụng 90 cm có nguy cơ bị tiểu đường thể 2 tăng cao. Điều đó có nghĩa là những ai có thân hình mảnh dẻ nhưng vòng 2 “quá khổ” hoặc có tạng người hình “trái táo” có nguy cơ bị tiểu đường cao hơn những người mập ở những vùng khác như mông hoặc đùi. Nguyên nhân là vì lượng mỡ tích tụ quanh các nội tạng trong bụng có thể sinh ra những chất gây mất cân bằng insulin và glucose, gây ra bệnh.

Ngủ không đủ giấc: Theo nghiên cứu của các chuyên gia thuộc Đại học Boston (Mỹ), những người ngủ ít hơn 5 giờ mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh cao gấp đôi so với người ngủ 7-8 giờ. Các nhà khoa học cho rằng thiếu ngủ làm rối loạn đồng hồ sinh học, vốn có nhiệm vụ điều chỉnh chu kỳ thức – ngủ tự nhiên của cơ thể, làm tăng hàm lượng hormone gây stress là cortisol và gây mất cân bằng glucose trong cơ thể.

Buồng trứng đa nang: Tình trạng này có thể dẫn đến bệnh tiểu đường loại 2, nhưng ít người nhận biết được nguy cơ đó do đa nang buồng trứng có liên quan đến tình trạng mất cân bằng insulin. Cùng với chức năng kiểm soát đường huyết, insulin cũng kích thích buồng trứng tạo ra nội tiết tố testosterone quá mức ở phụ nữ. Khi mức insulin bắt đầu tăng nhiều và gây tổn hại buồng trứng và tuyến tụy, người phụ nữ có thể mắc bệnh tiểu đường.

Ngáy ngủ: Những người mắc tật ngáy ngủ nặng có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tăng thêm 50%. Đó là kết luận được các nhà khoa học thuộc Đại học Yale (Mỹ) rút ra sau khi theo dõi đường huyết và huyết áp của 1.200 bệnh nhân mắc hội chứng ngưng thở khi ngủ. Tật ngáy càng nặng, nguy cơ cao huyết áp càng lớn và đàn ông dễ mắc bệnh hơn phụ nữ.

Một trong những nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng ngưng thở khi ngủ và bệnh tiểu đường loại 2 là thừa cân. Theo các chuyên gia, việc đường thở bị cản trở có thể khiến hàm lượng hormone cortisol tăng lên, thúc đẩy glucose tăng cao.

Bỏ bữa ăn sáng: Các chuyên gia Úc gần đây phát hiện những người thường bỏ qua bữa ăn sáng có thể bị hạ đường huyết đột ngột, khiến họ thèm ăn món ngọt. Việc giải tỏa cơn thèm sẽ làm đường huyết tăng đột ngột và kích thích sản sinh insulin quá mức, gây ra bệnh.

Giờ giấc công việc bất thường: Nghiên cứu của Đại học Harvard (Mỹ) cho thấy người thường xuyên đổi ca làm việc giữa ngày và đêm trong thời gian dài có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thể 2 tăng 50%. Lý do là những người có giờ giấc làm việc không ổn định dẫn đến rối loạn nhịp sinh học, gây ra bệnh.

Phòng ngừa tiểu đường

Giảm trọng lượng. Chỉ cần giảm được 5% số cân nặng, cho dù là ở những người béo phì  cũng có thể giảm nguy cơ bị tiểu đường tới 70%. Trung bình giảm được 2-3 kg là tránh được nguy cơ một cách đáng kể. Vì thế, hãy kiểm soát lượng tiêu thụ calo mỗi ngày và nên có chế độ ăn uống để có thể giảm cân một chút cũng được.

Đi bộ càng nhiều càng tốt, nếu không có tác dụng giảm cân thì cũng làm cho bạn khỏe hơn. Các nhà khoa học ở Phần Lan đã chứng minh, những ai tập luyện khoảng 4 tiếng một tuần, trung bình 35 phút mỗi ngày có thể giảm nguy cơ bị đái tháo đường tới 80%. Tại sao đi bộ lại có tác dụng kỳ diệu đến vậy, nguyên nhân là vận động giúp cơ thể sử dụng hormone insulin hiệu quả hơn bằng cách tăng số lượng cơ quan thụ cảm insulin vào tế bào. Insulin giúp vận chuyển đường máu vào tế bào, địa chỉ cần đến để cung cấp năng lượng và dinh dưỡng, nếu không nó sẽ quẩn quanh trong mạch máu, bám dính vào thành mạch máu dần dần sẽ sinh ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.

Kết hợp hoạt động và nghỉ ngơi hợp lý. Bắt đầu ngày mới với yoga, tập thiền hay đi bộ. Trước khi bắt tay vào hoạt động nào đó như trả lời điện thoại, khởi động xe, cho con ăn, hãy hít sâu và thở ra thật chậm 3 lần. Chủ nhật, hãy dành trọn ngày để nghỉ ngơi, vui vẻ cùng gia đình, tránh dành cả ngày vào những việc lặt vặt như mua sắm, làm thêm hay dọn dẹp nhà cửa…

Ngủ ngon cũng là cách ngăn ngừa đái tháo đường. Một nghiên cứu của Đại học Yale, Mỹ đối với 1.709 nam giới phát hiện những ai thường chợp mắt chưa đầy 6 tiếng mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh cao gấp hai lần bình thường. Khi mất ngủ, hệ thống thần kinh bị rối loạn sẽ tác động tới hormone kiểm soát lượng đường huyết. Để ngủ ngon, tránh uống cà phê buổi tối, xem tivi quá khuya và hãy gác công việc lại.

Xây dựng mối quan hệ tốt và tránh căng thẳng. Bệnh tiểu đường thường tấn công phụ nữ sống độc thân với tỷ lệ cao hơn 2,5 lần so với những người sống cùng bạn đời hay con cái. Điều này xuất phát từ vai trò của tình trạng hôn nhân – gia đình đối với quá trình rối loạn khả năng chuyển hóa glucose dẫn tới đái tháo đường. Riêng tình trạng căng thẳng mạn tính sẽ làm cho lượng đường huyết tăng đột ngột. Khi bị stress, cơ thể sẽ có phản ứng tức thì, thể hiện ở chỗ tim đập nhanh hơn, nhịp thở nhanh, dạ dày thắt lại, đặc biệt nếu tế bào ở dạng đề kháng insulin, đường sẽ bị dồn ứ trong máu nên lúc nào cũng ở mức cao. Vì thế, tránh căng thẳng là một liệu pháp quan trọng để kiểm soát lượng đường trong máu.

Chế độ ăn lý tưởng: Tăng cường ăn rau, giảm chất kích thích như rượu, bia, cà phê. Một nghiên cứu của Đại học bang Arizona, Mỹ cho thấy, những người bị đái tháo đường type 2 và những người bị tiền đái tháo đường sẽ có mức đường huyết thấp hơn nếu họ dùng khoảng 2 thìa giấm trước khi ăn bữa chính. Lý do là giấm chứa axit axetic có thể khử một số enzym tiêu hóa tinh bột, làm chậm quá trình hấp thu carbohydrate. Vì thế, món rau trộn ít dầu và giấm rất có lợi cho sức khỏe, là món ăn lý tưởng để khai vị. Ngoài ra, cần cân nhắc món thịt đỏ và thức ăn qua chế biến như xúc xích, thịt xông khói bởi hàm lượng cholesterol trong các loại thực phẩm này có thể liên quan đến nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường. Nếu có thể, năng sử dụng món ăn có hương vị quế, bởi các nhà khoa học Đức đã chứng minh quế rất có tác dụng kiểm soát đường huyết.

Một xét nghiệm máu đơn giản về đường huyết sẽ giúp con người ta biết được những dấu hiệu sớm của bệnh tiểu đường, từ đó có những thay đổi về chế độ ăn uống và tập luyện hợp lý.

Chế độ ăn uống luyện tập cho người thừa cân béo phì

 

Theo số liệu từ Cụ Y Tế Dự Phòng, ở Việt Nam, tỷ lệ người trưởng thành bị thừa cân béo phì chiếm 25% dân số. Đó là 1 con số đáng báo động với sự gia tăng và mức độ nguy hiểm của căn bệnh béo phì. Có rất nhiều các phương pháp để điều trị béo phì, tuy nhiên việc kết hợp một chế độ ăn uống hợp lí với lối vận động khoa học sẽ giúp bạn giảm cân an toàn, hiệu quả lâu dài. 

  • Nguyên tắc lên thực đơn cho người thừa cân béo phì
  • Thành phần cần có trong thực đơn dinh dưỡng cho người thừa cân béo phì
  • Thừa cân béo phì nên và không nên ăn gì?
    • Thực phẩm nên ăn
    • Thực phẩm nên tránh
  • Vai trò của tăng cường vận động trong giảm cân ở người thừa cân béo phì
  • 4 nguyên tắc trong luyện tập giúp giảm cân hiệu quả
  • Chế độ luyện tập cho người thừa cân béo phì

Nguyên tắc lên thực đơn cho người thừa cân béo phì

Trước hết người béo phì cần quan tâm và chú trọng đến chế độ ăn uống hàng ngày vì nguyên nhân chính dẫn đến béo phì là do ăn uống. Khi mà lượng calo chúng ta cung cấp vào cơ thể lớn hơn rất nhiều lượng calo mà chúng ta tiêu thụ, điều này làm tích lũy, dự trữ năng lượng và được chuyển thành mỡ, lâu dần gây ra thừa cân, béo phì.

Để lên một thực đơn giảm cân hiệu quả cho người béo phì, trước hết bạn cần nắm rõ nguyên tắc giảm cân an toàn
Để lên một thực đơn giảm cân hiệu quả cho người béo phì, trước hết bạn cần nắm rõ nguyên tắc giảm cân an toàn.

Để lên một thực đơn giảm cân hiệu quả cho người béo phì, trước hết bạn cần nắm rõ nguyên tắc giảm cân an toàn là “giảm lượng calo nạp vào và tăng năng lượng tiêu thụ”. Dựa vào nguyên tắc đó, ta có một số lưu ý trong việc ăn uống như sau:

Hạn chế đồ ăn nhiều dầu mỡ: Việc hạn chế đồ ăn nhiều dầu mỡ là rất quan trọng đối với chế độ ăn giảm cân của người béo phì. Chất béo chỉ nên chiếm 15- 20% và không quá 25% tổng năng lượng khẩu phần ăn. Tiêu thụ quá nhiều đồ dầu mỡ không chỉ khiến thực đơn giảm cân mất tác dụng, gây béo phì trở lại mà còn dẫn đến nhiều vấn đề về sức khỏe.

Chọn thực phẩm lành mạnh: Thực phẩm lành mạnh ở đây là những thực phẩm nhiều chất xơ, vitamin, protein,… đây là những thực phẩm “giàu dinh dưỡng nhưng nghèo năng lượng” rất phù hợp cho người thừa cân béo phì. Những thực phẩm này giúp làm no, làm chậm quá trình tiêu hóa để giảm ăn, phòng tránh tăng đường huyết sau ăn

Tuyệt đối không bỏ bữa: Suy nghĩ “giảm cân thần tốc” dẫn đến bỏ bữa là hoàn toàn sai lầm. Bỏ bữa không chỉ làm tăng cảm giác đói và thèm ăn nhiều hơn vào buổi trưa và buổi tối mà còn khiến cơ thể rơi vào trạng thái suy nhược, mệt mỏi, sức đề kháng suy giảm và có thể bị các bệnh về tiêu hóa.

Thành phần cần có trong thực đơn dinh dưỡng cho người thừa cân béo phì

Dù giảm cân,, cư thể vẫn cần 3 nhóm dưỡng chất quan trọng gồm: Cacbonhydrate, chất béo, protein
Dù giảm cân, cơ thể vẫn cần 3 nhóm dưỡng chất quan trọng gồm: Cacbohydrate, chất béo, protein.

Chất béo ( lipit): Béo phì không có nghĩa là không cần tiêu thụ chất béo, tuy nhiên chỉ nên tiêu thụ chất béo ở mức thấp, càng thấp càng có hiệu quả giảm cân.
Trong thực đơn giảm cân cho người béo phì, chất béo chỉ nên chiếm 15- 20% và không quá 25% tổng năng lượng khẩu phần ăn. Trong đó nên sử dụng nhiều chất béo không no (dầu thực vật) và ít chất béo no (mỡ động vật).

Protein: Chất đạm có thể chiếm 15-25% năng lượng khẩu phần ăn. Thay thế chất béo bằng protein cũng là một phương pháp hiệu quả trong giảm cân. Thực tế lâm sàng cho thấy, ăn nhiều đạm giúp tăng cơ, đốt mỡ, đẩy nhanh quá trình trao đổi chất khiến giảm cân nhanh hơn. Tuy nhiên bạn cũng cần phải biết cách lựa chọn protein tốt như các trứng, thịt nạc trắng, tôm,…

Carbohydrate: Hay còn được gọi tắt là Carbs. Đây là một chất dinh dưỡng đa lượng bao gồm 3 loại chính là đường, tinh bột và chất xơ. Theo khuyến cáo dinh dưỡng của Hoa Kỳ, nên cung cấp cho cơ thể 45 – 65% tổng số năng lượng từ carbohydrate. Carbs cũng có loại carb tốt và carb xấu. Vì vậy cần tăng cường carb tốt và hạn chế carb xấu.

  • Carb xấu có có nhiều trong bánh ngọt, nước ngọt, gạo trắng, bánh mì trắng,…
  • Carb tốt thường là carb phức tạp có trong ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau củ.

Vitamin và khoáng chất: Khi thực hiện chế độ ăn giảm cân, khẩu phần ăn thường dưới 1200kcal, do đó thường thiếu hụt vitamin và khoãng chất cần thiết như canxi, sắt,…. Vì vậy việc bổ sung vitamin là khoáng chất là rất cần thiết, chúng có nhiều trong rau xanh và trái cây chín, nên ăn khoảng 500g/ngày.

Muối: Nên sử dụng vừa phải, hạn chế dưới 6g/ngày. Nếu bạn bị huyết áp cao thì chỉ nên dùng 2-4g/ngày

Tất cả những chất dinh dưỡng trên đều cần có trong thực đơn với một lương giới hạn nếu bạn muốn giảm cân thành công. Việc đảm bảo đủ dinh dưỡng từ các nguồn thực phẩm tốt vừa đảm bảo sức khỏe lại giúp cải thiện cân nặng hiệu quả.

Thừa cân béo phì nên và không nên ăn gì?

Thực phẩm nên ăn

  • Nên lựa chọn thực phẩm giàu protein như : thịt nạc trắng ( ức gà, cá), thị bò, hải sản (tôm, cua), sữa đậu nành, trứng, sữa tách kem,…
  • Ưu tiên chất béo lành mạnh: dầu thực vật, axit béo omega 3-6 có nhiều trong cá, dầu đâu nành, hạt óc chó.
  • Nên sử dụng những glucid có nhiều chất xơ như: gạo lứt, bánh mì đen, yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt, khoai củ.
  • Ăn nhiều rau xanh, trái cây, khoảng 500g/ngày.

Thực phẩm nên tránh

  • Thực phẩm nhiều chất béo: thịt mỡ, mỡ động vật, bơ, …
  • Thực phẩm nhiều cholesterol: nội tạng động vật (não, tim, gan, thận, lòng lợn) và một số món ăn nhiều dầu mỡ như món xào, đồ chiên rán, các loại nước sốt ăn kèm salad,..
  • Hạn chế những thức ăn giàu năng lượng như: đường mật, mứt, kẹo, bánh ngọt, socôla, nước ngọt…
  • Hạn chế ăn muối: Chỉ nên ăn dưới 6g/ngày. Các loại thực phẩm chứa nhiều muối ngoài muối ăn còn có nước mắm, nước tương, đồ hộp, lạp xưởng, xúc xích, các loại hải sản khô như cá khô, tôm khô, mực khô…, thực phẩm muối chua như dưa, cà, mắm, tương ớt…
  • Bỏ hẳn những đồ uống có chất kích thích: bia, rượu, cà phê,…

Một chế độ ăn uống hợp lí sẽ giúp bạn kiểm soát tốt lượng calo mình nạp vào, tránh được các thực phẩm không tốt cho sức khỏe và dễ tiến tới số cân hợp lý hơn. Vóc dáng và cân nặng mơ ước phụ thuộc rất lớn vào cách bạn sắp xếp và tuân thủ thực đơn giảm cân mỗi ngày.

► Tham khảo một số thực đơn giảm cân tại đây: Thực đơn giảm cân an toàn cho người thừa cân béo phì

Vai trò của tăng cường vận động trong giảm cân ở người thừa cân béo phì

Luyện tập thể dục không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn đem lại nhiều lợi ích về sức khỏe.
Luyện tập thể dục không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn đem lại nhiều lợi ích về sức khỏe.

Bên cạnh chế độ ăn kiêng giúp cắt giảm lượng calo hấp thụ vào, bạn nên thực hiện thêm những bài tập thể dục giúp tăng quá trình đốt cháy mỡ thừa khiến bạn giảm cân hiệu quả, nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra: “để giảm cân thành công, 80% phụ thuộc vào ăn uống và 20% là do kiên trì tập thể dục”. Tuy nhiên không phải vì thế mà bạn chỉ tập trung vào ăn kiêng và không vận động. Bởi vì tập thể dục giúp xây dựng cơ bắp, mà khối lượng cơ bắp quyết định phần lớn quá trình trao đổi chất. Do đó giúp bạn đốt cháy hiều calo, hiệu quả trong việc giảm cân.

Một nghiên cứu khác cho thấy 40% những người giảm cân thành công, bốn năm sau vẫn giữ mức cân nặng khỏe mạnh và do duy trì thói quen tập thể dục 150 phút mỗi tuần.

Việc kết hợp cả ăn uống và luyện tập dẫn đến cân nặng lí tưởng được duy trì lâu dài và giúp chúng ta hình thành những thói quen lành mạnh.

Thêm vào đó, tập thể dục không chỉ giúp giảm cân mà còn cải thiện cảm giác tích cực, tạo tâm trạng thoải mái. Ngoài ra, hoạt động thể chất còn liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe khác như tim mạch, chức năng hệ thống miễn dịch, cải thiện giấc ngủ. Có đến 14 lợi ích sức khỏe đến từ việc tập thể dục.

4 nguyên tắc trong luyện tập giúp giảm cân hiệu quả

Tập thể dục thường xuyên chưa chắc đã có tác dụng, tập đúng cách mới giúp bạn giảm cân. Khi luyện tập, bạn cần chú ý đến 4 nguyên tắc sau đây để đạt hiệu quả tốt nhất:

Nguyên tắc 1: Tập phức hợp

Không ít người cho rằng mỡ ở đâu thì tập ở đó – đó là một quan điểm sai lầm. Bởi cơ thể là hệ thống cơ liên kết với nhau, cần những bài có thể tác động đến nhiều bộ phận hoặc tập các bài khác nhau. Không nên chỉ chú trọng vào một bài nhất định. Khi thực hiện các bài tập phức hợp, các cơ liên kết với nhau giúp giảm mỡ, săn cơ một cách đồng đều.

Nguyên tắc 2: Đan xen bài tập cường độ cao

Để tăng khả năng đốt cháy calo, hãy đan xen các bài tập cường độ cao trong 30-1 phút với tần suất 2 – 3 lần/tuần cùng các bài tập ở mức độ trung bình để cảm nhận rõ nhất.

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng việc tập thể dục cường độ cao trong thời gian ngắn có thể đốt cháy lượng calo cao gấp 1,5-2 lần so với luyện tập thời gian dài và cường độ thấp. Ngoài ra, sau khi ngừng tập, cơ thể vẫn có khả năng đốt cháy 75-125 calo nữa.

Nguyên tắc 3: Tập sau 6h tối

Sau 6h tối là thời điểm thích hợp để bạn thực hiện các bài tập săn cơ và giảm mỡ vì lúc này thân nhiệt có xu hướng giảm, việc luyện tập giúp các cơ vận động linh hoạt sự trao đổi chất diễn ra nhanh chóng hơn.

Nguyên tắc 4: Đi bộ hoặc chạy chậm sau tập

Sau khi tập, bạn nên đi bộ hoặc chạy chậm để cơ thể được thư giãn, điều hòa lại nhịp thở cũng như hệ thống tuần hoàn. Quá trình đi bộ hoặc chạy chậm cũng giúp tiêu hao lượng calo đáng kể mà bạn không quá bị mất sức.

Chế độ luyện tập cho người thừa cân béo phì

Luyện tập thể chất là một phần quan trọng trong quản lý cân nặng dài hạn cho người béo phì.
Luyện tập thể chất là một phần quan trọng trong quản lý cân nặng dài hạn cho người béo phì.

Giảm lượng calo trong chế độ ăn uống của bạn sẽ giúp bạn giảm cân, nhưng để duy trì cân nặng ở mức an toàn đòi hỏi phải tăng cường vận động để đốt cháy năng lượng. Luyện tập thể chất là một phần quan trọng trong quản lý cân nặng dài hạn cho người béo phì.

Trước hết bạn cần xác định được mục tiêu giảm cân của bản thân. Mục tiêu này cần cụ thể và rõ ràng. Khi đã xác định được mục tiêu giảm cân, đề ra được kế hoạch tập luyện khoa học và bạn cần tuân thủ và thực hiện một cách nghiêm túc.

Kiên trì chính là chìa khóa quyết định sự thành công của bạn. Hành trình giảm cân của nhiều người dài hay ngắn phụ thuộc rất lớn vào thái độ và sự quyết tâm thực hiện. Nếu bạn nản trí và bỏ dở giữa chừng thì mãi mãi không thể giảm cân được. Rào cản lớn nhất chính là bản thân bạn, vượt qua chính mình tức là bạn đã đi được nửa đoạn đường rồi.

Bắt đầu một chương trình luyện tập có thể đáng sợ nếu bạn béo phì. Vì vậy bạn nên tập từ ít đến nhiều, từ nhẹ đến nặng để có thể làm quen dần với việc vận động thể chất. Một số bài tập đơn giản bạn có thể áp dụng như đi bộ, chạy bộ, đạp xe,…

Thời gian luyện cũng rất quan trọng đối với việc giảm cân. Bạn cần phân bố thời gian một cách hợp lí để tránh cơ thể hoạt động quá sức dẫn đến mệt mỏi. Đối với các bài tập nặng chỉ cần tập khoảng 30 phút mỗi ngày, các bài tập nhẹ thì nên tập 45-60 phút tùy theo sức của bạn. Lượng calo đốt cháy tùy thuộc vào thời gian và cường độ luyện tập. Đối với một số người gặp khó khăn trong vận động nên đến tham khảo ý kiến của chuyên gia hoặc các huấn luyện viên thể hình.

Cuối cùng điều không thể bỏ qua giúp bạn duy trì thói quen luyện tập thể dục chính là hình thành lối sống năng động. Bạn có thể bắt đầu thói quen này bằng một số cách đơn giản như làm việc nhà, sử dụng cầu thang bộ thay vì thang máy, chọn cách giải trí bằng thể thao thay vì xem tivi hoặc chơi điện tử,…